Родительское выгорание — как сохранить себя и не сгореть дотла?

Родительское выгорание — актуальная тема в наше время. Именно современный мир предъявляет матерям высокие требования: нужно растить ребенка, удовлетворяя все его потребности, от материальных до эмоциональных, быть в ресурсе и еще успевать реализовываться в другой, «взрослой» жизни, где есть еще профессия, социальная жизнь и творчество.

Есть ли у этой гонки финиш? Зачастую на бесконечной дороге человек теряет силы и в конце концов сгорает дотла. Окружающие люди могут не замечать опасных признаков выгорания до последнего.

В группе риска — мамы, воспитывающие детей с ОВЗ, особенно если приходится делать это одной. Однако, встречается подобное и в полных семьях, где дети абсолютно нормотипичны. Причин у этого множество: слишком сильное погружение в детей, потеря своего «я», снижение самооценки, социальная изоляция из-за боязни осуждения и отвержения, и многое другое.

Для начала — распознать проблему – чем раньше, тем лучше. Психологи отмечают, что симптомы зачастую видны невооруженным глазом, но не воспринимаются серьезно и женщиной, и даже ее близким кругом. Однако, если их знать и вовремя заметить в комплексе, можно уберечься от депрессии.

Физиологические симптомы, напрямую влияющие на состояние тела

• астения, головная боль, усталость, слабость, затрудненное дыхание — тело сигнализирует о внутренних проблемах
• слишком быстрый набор или потеря веса
• снижается иммунитет
• нарушается нормальная работа ЖКТ

Эмоциональные и психологические симптомы

• постоянно одолевают негативные эмоции и мысли
• мучает тревога, подавленность, тоска
• возникает беспричинная и преувеличенная агрессия
• не проходит чувство вины или стыда

Поведенческие симптомы

• включаются психологические защиты, мать отгораживается от реальных проблем
• дистанцируется от ребенка и его нужд
• проявляет агрессию в отношении детей и других близких людей
• прокрастинирует, испытывает сложности в принятии решений и работе с задачами, с которым справлялась раньше

Безусловно, всегда актуален совет обратиться за поддержкой к помогающему специалисту, психологическим группам и членам семьи. Семьям с детьми ОВЗ могут предоставить тьютора, работающего на постоянной основе — в том числе к подросткам и взрослым ребятам.

Для того, чтобы полностью выйти из состояния выгорания, необходимо научиться оказывать помощь самой себе — и глубоко проработать проблему, чтобы не лечить одни лишь симптомы на постоянной основе.

«Бросание якоря»
Простая техника позволяет отработать свой контакт с телом, остановиться «в моменте», заземлиться и передохнуть. Всего нужно сделать несколько простых шагов:

1. Прекратить выполнение рутинных задач, взять паузу
2. Осмотреться, отметить пять предметов вокруг, оценить свое внутреннее состояние.
3. Почувствовать свое тело, что-нибудь сделать для устойчивости, например, прижать ноги к полу, отметить температуру вокруг себя, послушать свои мысли.

Если взять контроль над своим телом и ощущениями, узнать о себе больше, гораздо проще собой управлять. Также важно работать с мыслями: негативные мысли и эмоции, которыми мы не умеем проживать и обрабатывать, двигают нас к выгоранию на высоких скоростях.

Психологи сейчас учат людей особым образом взаимодействовать со своим внутренним состоянием. Необходимо развить навык отдалиться от негативной мысли и эмоции. Не избегать и отрицать, а взять свою мысль и словно «подняться» ней, взглянуть со стороны, принять как феномен и обстоятельство. Чаще всего любая наша тревога — лишь указатель, индикатор наших приоритетов.

Например: когда мама особенного ребенка приводит его на площадку, у нее возникает страх осуждения, отвержения, а зачастую еще и сложный комплекс стыда за свою жизненную ситуацию, и сразу же чувство вины за этот стыд. Неверной попыткой избавить себя от этих чувств может стать эскапизм и изоляция, которые никак не способствуют реабилитации.

Верное решение: принять свою тревогу и мысли, посмотреть на них со стороны. Часто здесь кроется непрожитое принятие диагноза ребенка. Чтобы помочь себе, можно поиграть в одну психологическую игру.

Рюкзак
Воспользуемся силой метафоры. Жизнь — это путешествие, в процессе которого мы движемся к своим целям. У нас есть рюкзак, в котором лежат важные вещи. Однако, помимо них там тревога, боль и другой негатив. Мы должны выбрать — берем этот багаж с собой и движемся в сторону цели или остаемся на месте? Здесь важно понять, что фиксация на страданиях — наш выбор, мешающий прожить качественную жизнь.

Ключом к выходу из выгорания, помимо помощи специалистов, становится опора на себя, осознанность и способность предпринимать конкретные шаги к решению ситуации. А также возвращение к собственному «я», потерянному в ежедневных заботах.

Кто я?
Чтобы разобраться в ситуации помогает практика осознанности. Важно написать на листке 5-10 пунктов, отвечающих на вопрос «кто я». Вспомнить, что важно и что кроме родительства и погружения в заботы о детях.

Другие практики от выгорания
Спорт, арт-терапия, творчество, и даже просто прогулки. Важно составить конкретный план, в котором прописано, сколько раз в неделю и в какое время вы будете заниматься своими делами, встречаться с друзьями, посвящать время своему хобби. Забота о себе помогает вырваться из круга, в который мы часто заключаем себя сами — в попытках стать идеальным родителем, у которого есть высшая миссия. Но в первую очередь детям нужна здоровая мама.

Автор: клинический и специальный психолог Луиза Истомина

Материал подготовлен благотворительным фондом “Дети-бабочки”