7 лайфхаков и 3 упражнения для улучшения памяти

Бытует мнение, что учиться во взрослом возрасте сложнее, чем в детстве и в юности. Отчасти это правда, и даже не из-за того, что с годами «мозги хуже варят» (хотя и это, увы, правда). Просто взрослому человеку (особенно женщине) приходится параллельно заниматься домом и детьми, держать в голове кучу другой важной информации и принимать ответственные решения.

В наши дни взрослым все время необходимо переобучаться или получать дополнительное образование. К счастью, есть способы повысить скорость и эффективность своего «процессора». Некоторые из них универсальны, другие учитывают индивидуальные особенности потребления информации.

Мысль о том, что разные люди по-разному усваивают новые знания, волновала психологов последние лет сто. Она породила множество исследований, одно из которых увидело свет в Нидерландах. Началось все с необходимости разработать тест, помогающий обучать студентов на интенсивных языковых курсах. А закончилось созданием масштабной системы под названием «Методика исследования личных стратегий обучения» (МИЛСО), которой сегодня широко пользуются голландские школы и вузы.

МИЛСО позволяет определить, сигналы от каких информационных каналов мозг конкретного человека обрабатывает наиболее эффективно. Затем эта информация сопоставляется с другими индивидуальными особенностями: потребностью в движении, в структурировании учебного материала и в сотрудничестве с другими людьми. По результатам разрабатывается персональная траектория обучения, позволяющая человеку успешно осваивать знания и тратить на это меньше времени. И это не теория, не мантры для улучшения памяти, которые нужно зачитывать перед сном. Это простые, конкретные рекомендации, помогающие «прокачать» учебные скилы.

Возвращаясь к лайфхакам для улучшения памяти по методике МИЛСО:

Повторенье — мать ученья

В наш мозг ежесекундно поступают терабайты информации. Изначально она сваливается в общую папку «кратковременная память», почти все содержимое которой обновляется в течение часа. Судьбу файлов решает главный факт: повторялась информация или нет? Если да, на файле ставится метка: «Важно!», и его хранят еще какое-то время.
Чтобы полноценно и без потерь перегрузить информацию в долговременную память, одного повторения мало. Понадобится несколько и не абы как! Благодаря исследованиям немецких ученых Эббигауза и Лейтнера выяснилось, что оптимальный график следующий:

• 1-е повторенье — в течение 10−15 минут (не зря учитель на уроке всегда проговаривает основные положения дважды);
• 2-е — в течение 24 часов, желательно после ночного сна;
• 3-е — в течение недели;
• 4-е — через месяц.

Мнемотехники

Это специальные приемы, увеличивающие емкость памяти и качество запоминания. Погуглите, некоторые из них вам точно знакомы.

Потребляйте знания правильным для себя способом

Тем, кто лучше всего усваивает информацию в форме текста, рекомендуется делать конспекты и читать учебники. Если ведущим каналом является слух, слушайте лекции, выбирайте аудирование, записывайте лектора на диктофон для повторного прослушивания, используйте программы, переводящие текст в речь, читайте сами себе вслух. При главенствующем визуальном канале рекомендуется смотреть лекции и презентации, переводить информацию в схемы и выделять цветом главное в тексте (это повышает запоминание на 30%!).

Грамотно резюмируйте информацию

Два магических словосочетания — концептуальные карты и ментальные карты. Это замечательные инструменты, достойные отдельной статьи. Первые помогают установить в массиве информации причинно-следственные связи, вторые — систематизировать огромный объем информации. Лично я как-то уместила на одной ментальной карте роман «Война и Мир» со всеми его героями и сюжетными линиями.

Двигайтесь

Человек может спокойно сидеть и прилежно учиться лишь определенный отрезок времени — у каждого он индивидуален. Люди с высокой потребностью в движении нуждаются в регулярных перерывах. Они также лучше воспринимают информацию во время пробежки, ходя из угла в угол по комнате, или крутя педали велотренажера. Спойлер: даже потискать игрушку-антистресс тоже помогает! Но и тем, чья потребность в движении низка, все равно необходимо разминаться минимум раз в час. Хотя бы принести себе чашку чая из кухни.

Один или не один? Вот в чем вопрос!

Существенный процент человечества гораздо лучше усваивает информацию в группе. Причин тому несколько: возможность обсудить, уточнить, выслушать другие мнения, внутригрупповая конкуренция, в конце концов. В то же время некоторые люди вообще не могут обучаться с кем-то, их это отвлекает и нервирует. Обычно мы интуитивно знаем про себя такие вещи, но все же подумайте: вдруг вы можете помочь себе? Например, выбрать групповые занятия или завести компаньонку, вместе с ней делать домашку и обсуждать проекты.

Сытое брюхо к науке очень даже!

Нам всю жизнь рассказывали, что знания лучше усваиваются на голодный желудок. Это неправда! Конечно, обильный обед из 5 блюд обострению памяти не способствует, но и голодным учиться нельзя. Голод — стресс, организм реагирует на него однозначно: «Какие знания, я есть хочу! И пить!» — обезвоживание ухудшает запоминание и способность к концентрации. Если вам необходимо привести интеллект в боевое состояние, пейте воду и закусывайте либо горьким шоколадом с минимумом сахара, либо орехами: жирные кислоты — незаменимый стройматериал для клеток мозга.

Зарядка для мозга

Существует несколько простых упражнений для активации участков мозга, отвечающих за запоминание, концентрацию и перекодировку информации.

А) Притворитесь, что зеваете, открывая рот как можно шире. Помассируйте при этом кончиками пальцев сочленение челюстей (перед ушным отверстием). Повторите 3−6 раз или пока глаза не начнут слезиться.

• Уменьшается напряжение мышц лица и челюсти;
• Улучшается снабжение мозга кровью;
• Улучшается способность к сосредоточению и фокусировке внимания.

B) Сидя или стоя (ноги на ширине плеч), заложите одну руку за голову и возьмитесь ею за другую руку, поднятую вертикально вверх. Не торопясь выдохните. Сделайте это три раза, медленно выдыхая через сомкнутые губы в течение 8 секунд. Поменяйте руки.
Вариация этого упражнения: сидя на стуле, скрестите руки за головой и потянитесь.

• Правописание, почерк, скоропись
• Способность выражать свои мысли
• Улучшение концентрации и внимательности
• Улучшение зрительно-моторной координации

С) Приложите кончики пальцев обеих рук в середине лба прямо над центром каждого глаза. Не жмите слишком сильно, лишь слегка натяните кожу. Если вы чувствуете пульсацию в этих точках, задержитесь на 30 сек.

• Снижение уровня стресса
• Снятие временной блокады памяти (когда что-то «вертится на языке»)
• Улучшение запоминания данных в процессе письма и вычислений
• Уменьшение зрительного стресса
• Способствует публичным выступлениям

Не факт, что все эти лайфхаки сработают с вами одинаково успешно — индивидуальные отличия никто не отменял, но наверняка часть из них будет вам в помощь.
И последнее: чем больше психологи изучают познавательную сферу человека — память, внимание, способности к обучению — тем очевиднее становится формула:
Успешное обучение = мотивация + информация, донесенная правильным образом
Мотивации взрослому человеку, который хочет позитивных изменений в жизни, обычно не занимать. Инструменты, позволяющие проанализировать, работу вашего мозга, существуют в природе. Значит ничто не сможет вам помешать.
Справка об авторе


Лилия Новоженова
Психолог, асессор (специалист по оценке компетенций человека), коуч по образовательным стратегиям. Выпускница университета г. Амстердам.

Автор статьи: Ольга Гончаренко

---

Обратно в раздел: 

ЗДОРОВЬЕ

---